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1 關燈就睡覺 治療失眠更有效 于 周四 11月 27, 2014 10:54 pm

失治療失眠眠症患者經常早早上床醞釀睡眠,希望能夠多睡一會兒或提高早點入睡的幾率,或者彌補缺失的睡眠,這是他們對付失眠的慣用策略。   實際上,早早上床不僅不能增加睡眠時間,反而會讓失眠進一步惡化。原因很簡單,你越早上床,在床上躺的時間越久,睡前清醒的時間就會越長,而這會削弱睡眠系統,加劇失眠。長此以往,床上時間過多會降低睡眠效率,床發出的清醒暗示也會更加強烈。   因此,睡眠計劃的第二條規則就是:減少在床上的時間,讓它更趨近於每晚平均的睡眠時間。假設你的睡眠日志顯示,你平均每晚睡5 個小時,在床上的時間為 8 個小時,那你就要將床上時間減少到5 個小時左右。你可以晚點上床或早點起床,也可以雙管齊下。只要在平均睡眠時間上再加1 個小時,你就可以確定你 最多可以待在床上的時間。   如果你平均的睡眠時間為5 個小時,那你在床上的時間應該控制在7 個小時以內(不過,你在床上待的時間不能少於5。5 個小 時,否則就不能獲得核心睡眠)。   另外,用你打算起床時間減去最多待在床上的時間,你就可以確定上床睡覺的最早時間。如果你決定自己最多能在床上待6 個小時,而且打算每天早上6時起床,那麼不管你有多累,都應該在半夜12時後才能上床。   你可能覺得減少在床上的時間會減少睡眠時間,但事實則恰恰相反。實際上,這會增加睡前清醒時間,強化睡眠系統,繼而增加總的睡眠時間。此外,你的睡眠效率也會提高,床與睡眠之間的聯系也會更加緊密。   當然,減少床上時間只是短期的做法。一旦你的睡眠效率增加到85%(睡眠正常者的平均睡眠效率為90%),就無需再繼續減少床上時間。如果連續兩周以來,你的睡眠效率都不低於85%,而且有信心繼續保持這種睡眠效率,那你可以每周增加15 分鐘失眠的床上時間。長此以往,你終將獲得令你滿意的睡眠量。   補充以下幾點建議:   1。 如果覺得非常疲憊,很難推遲上床時間,那就在睡前幾個小時活動一下筋骨,比如散步或做家務,以此抵御疲勞的侵襲。如果你整晚都躺在沙發上看電視,要想推遲上床時間就更加困難了。   2。 你必須在睡前1 個小時逐漸平靜下來。你可以做一些令人放松的事,比如讀點閑書、搞些業余愛好、聽聽音樂等。這段時間,盡量避免刺激類活動,如打電話、爭論、處理公事、玩電腦手機或看一些令人不快的電視節目。然而,如果你在這段時間過於放松,還沒到點就想睡覺,那你可以做些簡單運動,消除疲勞。例如, 你可以在電視插播廣告時或每讀完10頁書四處走走。   3。 如果你決定每天提早起床,以減少床上時間,那最好相應的安排些早起後的活動,比如鍛煉、遛狗、邊讀報邊喝咖啡,等等。這些方法有助於提神,讓你更有痔瘡可能按時早起。 氬焊機,slide bearing,Plastic bearing,powder metal,sintered metal]

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